Koolhydraatarm weekmenu

Alle recepten zijn geschikt voor één persoon.

Maandag

Ontbijt: Yoghurt met toppings: 150 gram Griekse yoghurt, 1 stuk fruit naar keuze, 20 gram ongezouten noten, 1 eetlepel lijnzaad en 1 eetlepel kokosrasp.

Lunch: Belegde rijstwafels: 2 rijst- of quinoawafels, 2 gekookte eieren, ½ avocado, 1 tomaat en 1 eetlepel pijnboompitten.

Diner: Vlees of vis met groente: 150 gram vlees of vis naar keuze, 400 gram gestoomde groente en 150 gram gestoomde zoete aardappel, geserveerd met een dipsausje van 50 gram Griekse yoghurt en 1 theelepel kerriepoeder.

Dinsdag

Ontbijt: Bietensmoothie: 150 gram voorgekookte rode bieten, 50 gram verse spinazie, 1 banaan, 2 eetlepels ongezouten cashewnoten, 1 el chiazaad en 200 ml ongezoete amandelmelk (of water). Doe alle ingrediënten in een blender en blend het geheel tot het een gladde textuur heeft.

Lunch: Gerookte kipsalade: 100 gram gerookte kip, 2 gekookte eieren, 150 gram cherrytomaten, 50 gram sla naar keuze, ½ komkommer, 1 eetlepel pijnboompitten en 1 eetlepel olijfolie.

Diner: “Pasta Bolognese”: Maak een saus van 150 gram mager rundergehakt, 200 gram gesneden groentemix, ½ blik tomatenblokjes (incl. sap), 1 el tomatenpuree en 50 gram zwarte olijven. Snijd 1 courgette in sliertjes met een mes of spiraalsnijder (Spirelli) en serveer deze als pasta (courgetti is ook kant-en-klaar te koop bij de grotere supermarkten. Gebruik 350 gram courgetti voor dit recept).

Woensdag

Ontbijt: Havermoutpap: maak een pap van 40 gram havermout, 2 eetlepels lijnzaad, 150 ml ongezoete amandelmelk en 1 tl kaneel, en garneer met 20 gram gehakte ongezouten noten naar keuze.

Lunch: Gerookte zalmsalade: 100 gram gerookte zalm, 75 gram sla naar keuze, ½ avocado, 150 gram (cherry)tomaatjes, ½ komkommer, 50 gram Griekse yoghurt en 1 eetlepel olijfolie.

Diner: Kabeljauw met spitskool: 150 gram kabeljauw, 350 gram gesneden spitskool, ½ gesnipperde ui, 1 el kerriepoeder, 20 gram zonnebloempitten, zeezout en zwarte peper. Roerbak de spitskool, de ui en het kerriepoeder in een koekenpan met een eetlepel olijf- of kokosolie en smoor deze vervolgens gaar met een klein scheutje water. Bak of grill de kabeljauw gaar. Strooi de zonnebloempitten over de spitskool en breng het geheel op smaak met zeezout en zwarte peper.

Donderdag

Ontbijt: Frambozen-amandelsmoothie: 150 gram (diepvries)frambozen, 50 gram verse spinazie, 100 gram kokosmelk (uit blik), 100 ml ongezoete amandelmelk en 2 eetlepels ongezouten amandelen. Doe alle ingrediënten in een blender en blend het geheel tot het een gladde structuur heeft.

Lunch: Eiersalade op rijstwafels: 2 hardgekookte eieren, 2 el Griekse yoghurt, 2 kleine augurken (of 1 grote), 1 tl kerriepoeder, zeezout en zwarte peper. Snijd de ingrediënten in kleine blokjes en roer door elkaar, zodat er een eiersalade ontstaat. Serveer op 2 rijst- of quinoawafels en bestrooi met 2 eetlepels zonnebloempitten.

Diner: Groentewok met kip en fetakaas: 400 gram wokgroenten, 175 gram kipdijfilet en 50 gram fetakaas. Snijd de groenten in stukjes en de kip in blokjes. Wok beide gaar in een wok of koekenpan met een eetlepel olijf- of kokosolie en breng op smaak met kruiden naar keuze. Verbrokkel de fetakaas over het geheel.

Vrijdag

Ontbijt: Yoghurt met toppings: 150 gram Griekse yoghurt, 100 gram rood fruit naar keuze (aardbeien, frambozen, blauwe bessen, etc.), 20 gram ongezouten noten naar keuze en 1 eetlepel kokosrasp.

Lunch: Snackgroentes met hummusdip: 200 gram snackgroentes (cherrytomaten, paprika, bleekselderij, wortels, etc.) met 75 gram hummus en 2 gekookte eieren.

Diner: Zoete aardappelfrietjes met groente en kipgehaktbal: 150 gram zoete aardappel, 300 gram groente naar keuze, 150 gram kipgehakt, 1 theelepel kruiden naar keuze, 1 theelepel paprikapoeder, zeezout en zwarte peper. Snijd de zoete aardappel in frietvorm en voeg het paprikapoeder, zeezout en een eetlepel olijf- of kokosolie toe. Bak 30-45 minuten in een voorverwarmde oven (200 ºC). Maak een gehaktbal van het kipgehakt, de kruiden naar keuze en zeezout en zwarte peper en bak gaar. Stoom de groente gaar.

Zaterdag

Ontbijt: Bananenpannenkoek: maak een beslag van 1 geprakte banaan, 2 eieren, 1 eetlepel havermout en een snufje kaneel. Bak de pannenkoek om en om goudbruin in een koekenpan en garneer met 1 eetlepel kokosrasp.

Lunch: Pompoensoep: 250 gram pompoen (vers of uit de diepvries), 1 sjalot, 1 teen knoflook, ½ blokje groentebouillon, 1 eetlepel kerriepoeder en een snuf zwarte peper. Snijd de groentes in kleine stukjes en bak kort aan in een (soep)pan. Voeg de rest van de ingrediënten en 200-300 ml water toe en kook tot de pompoen gaar is. Pureer de soep tot het een gladde textuur heeft. Eet er 2 rijstwafels met ½ avocado bij.

Diner: Zalm met gegrilde groentes: 400 gram groente uit de oven (courgette, paprika, aubergine, champignons, etc.) met 150 gram gebakken zalmfilet.

Zondag

Ontbijt: Havermoutpap: maak een pap van 40 gram havermout, 2 eetlepels lijnzaad en 150 ml ongezoete plantaardige melk (amandel- of kokosmelk). Garneer met 1 in blokjes gesneden peer en 2 eetlepels gehakte ongezouten noten naar keuze.

Lunch: Groente-omeletwrap: bak een omelet van 2 eieren en 200 gram groente naar keuze (spinazie, champignons, paprika, etc.). Schep 150 gram Hüttenkäse op de omelet, strooi er 20 gram zonnebloempitten over en rol op als een wrap.

Diner: Roerbakschotel met gehakt: 150 gram mager rundergehakt, 400 gram wokgroenten, 75 gram zoete aardappel en 30 gram fetakaas. Snijd de zoete aardappel en de groenten in stukjes en bak deze samen met het gehakt gaar. Verbrokkel de fetakaas over het geheel.

Koolhydraatarme snacks

Het is niet nodig om meer dan drie maaltijden per dag te eten. Krijg je vaak honger tussendoor? Dan is het aan te raden om eerst te kijken of de porties van je hoofdmaaltijden wel groot genoeg zijn.

Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je met honger rondloopt, dus zorg dat je altijd een gezonde snack voorhanden hebt.

Hieronder vind je simpele en gezonde koolhydraatarme snacks die je kunt meenemen:

• Een stuk fruit
• Een gekookt ei
• Snackgroentes (wortel, cherrytomaten, paprika, komkommer, etc.) met eventueel een klein bakje hummus als dipsaus
• Een handje ongezouten noten (maximaal 20 gram per dag)
• Rijstwafel met beleg (kipfilet of gerookte zalm)
• Groentesmoothie
• Stukje pure chocolade (75% cacao of meer)
• Olijven
• Augurken